Коротко о нутриентах. Белок.

белокЕсть темы, о которых можно говорить и спорить бесконечно. Одна из таких тем — нутриенты. Сколько, какие, когда, зачем? Мы решили провести краткий обзор по нутриентам. И начнем с белка.

Для чего нам нужен белок?

Белок пищи — это источник аминокислот для нашего организма. А аминокислоты — это “кирпичики”, из которых организм создает свои белки. То есть, в первую очередь, это строительный материал для нашего тела. Белки обеспечивают рост и развитие наших органов и тканей. Мышцы, кости, кожа, волосы, ногти, внутренние органы — это всё белок.

Но это еще не всё. Белки участвуют в обменных процессах и являются биологическим материалом для построения всех клеток организма, в том числе клеток крови, гормонов, ферментов и клеток-антител, уничтожающих вредные микробы и вирусы.

Кроме того, белки могут быть и источником энергии. Особенно это актуально при недостатке в рационе других нутриентов.

Какой вид белка существует?

Можно выделить белок растительный и животный. Более полноценным является животный белок, который содержит необходимый запас незаменимых аминокислот, тогда как растительный белок этим похвастать не может. Но идеальным рационом по составу аминокислот будет тот, в котором содержат белки и растительного, и животного происхождения.

По усвояемости белок делят на быстрый и медленный. Быстрый белок усваивается быстро и быстро обеспечивает организм аминокислотами. Медленный же делает все наоборот. Самый простой способ (но не полноценный) определить “скорость” белка — это посмотреть жирность продукта. Чем больше жира содержит белковая пища, тем медленнее будет усваиваться белок. Зная тип белка в продукте, можно грамотно планировать питание, например, вокруг тренировки, когда нам нужно обеспечить организм аминокислотами быстрее или на ночь, когда, наоборот, мышцам потребуется длительная подпитка для качественного восстановления.

Более подробно о белковых продуктах и их роли в организме человека мы изучаем на курсе “Введение в основы правильного сбалансированного питания”.

Сколько нужно употреблять белка в сутки?

Это один из самых противоречивых вопросов. Мнения ученых и диетологов расходятся от 0,8 г до 6 г на 1 кг веса. Во многом ваша личная норма белка будет зависеть от вашего образа жизни, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической активности (особенно силовые тренировки). Среднее значение потребления белка для нетренирующегося человека составляет 1-1,2 г  на 1 кг веса, но при регулярных тренировках эта норма должна быть повышена и будет составлять уже около 1,8-2,2 г на 1 кг веса.

Более подробно о норме белка вы можете прочитать в статье “Норма белка или миф о 30 граммах белка”.

Когда норму белка можно и нужно повысить?

Есть ряд факторов, при которых норма белка может быть повышена и в ряде случаев даже должна быть повышена обязательно.

Например, это:

  1. Беременность и лактация.
  2. Период выздоровления после болезней и восстановления после травм/операций.
  3. Очень тяжелая физическая работа или сверхнагрузки на тренировках.
  4. В период активного похудения, когда за счет повышения белка, но снижения углеводов в рационе, мы можем худеть, не снижая сильно калорийность. Но! Важно, чтобы другие нутриенты при этом не были занижены ниже допустимой границы (об этом вы узнаете из наших следующих статей про нутриенты).
  5. В период похудения для борьбы с перееданием, так как белковая пища очень сытная, а для некоторых даже “тяжелая”.

Вот примеры, когда повышение нормы белка на 10-30% допустимо и даже необходимо.

Про споры о вреде белка вы можете прочитать в статье “О вреде белка”.

А каково ваше отношение к белку? 


Понравилась статья? Поделитесь ею в социальных сетях! 

Хотите получить полноценную программу тренировок и питания от Анны Стародубцевой, а также доступ к обучающему материалу? Примите участие в нашем проекте!

STAR PROJECT

Comments are closed.