Без рубрики

План питания

план питанияВсем привет!

Итак, перед вами ваш план питания. Не смотря на то, что я пропогандирую гибкую схему питания, вы должны понимать, что для видимых результатов за короткий период времени такая система не совсем подходит. Поэтому, если вы настроены через три недели увидеть реальный результат, вам нужно приготовиться к трем неделям чистого и местами однообразного рациона. Однако, что не маловожно, сытного и питательного.

Ваше питание должно быть строго подстроено под тренировки. Чередуя кардио и силовые, мы также будем чередовать углеводы с белками, чтобы подпитывать мышцы гликогеном именно тогда, когда им это необходимо. Поэтому очень важно в углеводный день не пропустить силовую тренировку.

Перед вами два плана питания — один простой, второй — с более интересными рецептами. К каждому приему пищи есть пометка в какой еще прием пищи можно отнести этот прием, чтобы можно было сготовить одно блюдо на несколько раз.

Все рецепты даны из расхода на одну порцию.

Меню расчитано на девушек ростом 165-170 см. Если ваш рост отличается от этого, внимательно читайте примечания к приемам пищи.

Все вопросы по питанию задавайте в комментариях к этом посту.

План питания разнообразный

Утро, после пробуждения:
1 большой стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока, если нет проблем с кислотностью желудка, и щепотку молотого имбиря и корицы - такой напиток разгоняет обмен веществ).
2 капсулы льняного масла (или 1 чайная ложка)
2 капсулы коллагена (до 30 лет необходимости в приеме коллагена нет, тогда можно пропить курс хондроитина для поддержания здоровья суставов)
Витамин С
Глютамин 4 г, БЦАА 4 г и 3000 мг Л-Карнитина
Перед кардио:
Омлет из трех яичных белков с томатом (или можно выпить 1 скуп Protein Energy)
Кардио 45 минут.  После кардио прием Глютамина 4 г и БЦАА 4 г
Контрастный душ.
После душа нанесение тонизирующего крема
Завтрак "Овсянка, Сэр"
*40 г овсянки отварить на 100 мл молоководы в соотношении 1:1. В кашу добавить 50 г любых ягод и стевия/фитпарад по вкусу.
Напиток - черный кофе или чай. На десерт 30 г черного шоколада (не менее 75%).
Прием мультивитаминов по инструкции и 1 г CLA (если нет CLA, то омега)
*Девушки ростом 175-180 см отваривают 45 г овсянки, выше 180 см - 50 г, и на десерт едят 40 г горького шоколада.
Девушки ростом 155-160 см отваривают 35 г овсянки, ниже 155 см - 30 г, а на десерт едят 20 г шоколада.
Перекус "Азиатский Салат" (подходит и для ужина)
120 г приготовленной горбуши/красной форели/нежирного лосося уложить на листья-ассорти (шпинат/руккола/кейл), порезать половинку болгарского оранжевого перца и сбызнуть все лимонным соком и винным или бальзамическим уксусом.
На гарнир 35 г ржаного хлеба.
Если вы хотите использовать тунца в банке, тогда добавьте к салату половинку авокадо или 1 ст.л. оливкового или кунжутного масла.
P.S. не рекомендуем есть тунца чаще 2 раз в неделю.
Обед "Ризотто с курицей" (подходит для обедов в любой день)
35 г риса отварить
130 г куриной грудки запечь в духовке
В 1 ст.л. оливкового масла потушить 1 зубчик молотого чеснока с 1/2 лука и горстью шампиньонов (при необходимости можно добавить водички).
Курицу мелко нарезать добавить к овощам и немного обжарить.
Добавить рис, перемешать. Подавать с зеленью.
Прием 1 г CLA (или омега).
Ужин "Фаршированные помидоры" (подходит и на перекус)
С трех средних помидоров срезать "попки" и вычистить из них мякоть.
В 1 ст.л. оливкового масла потушить 150 г мелко рубленного куриного филе, зубчик чеснока и 1/2 луковицы.
Добавляем к курице мелко рубленный баклажан или цуккини и томатную мякоть.
Потушить 5-10 минут. Посолить, поперчить и нафаршировать этой начинкой томаты.
Посыпать 10 г тертого сыра и отправить в духовку, разогретую до 180°С, на 10 минут.
Прием 1 г CLA (или омега).
*Девушки ростом 175-180 см используют 160 г курицы, выше 180 см - 165 г.
Девушки ростом 155-160 см используют 140 г курицы, ниже 155 см - 135 г.

Примерное БЖУ 115/55/100 - с учетом CLA (омега)

Утро, после пробуждения:
1 большой стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока, если нет проблем с кислотностью желудка, и щепотку молотого имбиря и корицы - такой напиток разгоняет обмен веществ).
2 капсулы льняного масла (или 1 чайная ложка)
2 капсулы коллагена (до 30 лет необходимости в приеме коллагена нет, тогда можно пропить курс хондроитина для поддержания здоровья суставов)
Витамин С
Глютамин 4 г, БЦАА 4 г
Контрастный душ.
После душа нанесение тонизирующего крема
Завтрак "Овсянка, Сэр"
*40 г овсянки отварить на 100 мл молоководы в соотношении 1:1. В кашу добавить 50 г любых ягод и стевия/фитпарад по вкусу.
На гарнир омлет из 3 яичных белков с томатом.
Напиток - черный кофе или чай. На десерт 25 г черного шоколада (не менее 75%).
Прием мультивитаминов по инструкции и 1 г CLA (если нет CLA, то омега)
*Девушки ростом 175-180 см отваривают 45 г овсянки, выше 180 см - 50 г, и на десерт едят 40 г горького шоколада.
Девушки ростом 155-160 см отваривают 35 г овсянки, ниже 155 см - 30 г, а на десерт едят 20 г шоколада.
Перекус "Азиатский Салат" (подходит и для ужина)
120 г приготовленной горбуши/красной форели/нежирного лосося уложить на листья-ассорти (шпинат/руккола/кейл), порезать половинку болгарского оранжевого перца и сбызнуть все лимонным соком и винным или бальзамическим уксусом.
На гарнир 35 г ржаного хлеба.
Если вы хотите использовать тунца в банке, тогда добавьте к салату половинку авокадо или 1 ст.л. оливкового или кунжутного масла.
P.S. не рекомендуем есть тунца чаще 2 раз в неделю.
Обед "Ризотто с курицей" (подходит для обедов в любой день)
35 г риса отварить
130 г куриной грудки запечь в духовке
В 1 ст.л. оливкового масла потушить 1 зубчик молотого чеснока с 1/2 лука и горстью шампиньонов (при необходимости можно добавить водички).
Курицу мелко нарезать добавить к овощам и немного обжарить.
Добавить рис, перемешать. Подавать с зеленью.
Прием 1 г CLA (или омега).
Кардио 45 минут
Через 2-2,5 часа после обеда (или ужина).
За 20 мин до кардио прием 3000 мг Л-Карнитина.
Сразу после кардио прием 4 г Глутамина и 4 г БЦАА
Если кардио после обеда, то после кардио - ужин по расписанию.
Если кардио после ужина, то омлет из завтрака переносим на последний прием пищи после кардио.
Ужин "Фаршированные помидоры" (подходит и на перекус)
С трех средних помидоров срезать "попки" и вычистить из них мякоть.
В 1 ст.л. оливкового масла потушить 150 г мелко рубленного куриного филе, зубчик чеснока и 1/2 луковицы.
Добавляем к курице мелко рубленный баклажан или цуккини и томатную мякоть.
Потушить 5-10 минут. Посолить, поперчить и нафаршировать этой начинкой томаты.
Посыпать 10 г тертого сыра и отправить в духовку, разогретую до 180°С, на 10 минут.
Прием 1 г CLA (или омега).
*Девушки ростом 175-180 см используют 160 г курицы, выше 180 см - 165 г.
Девушки ростом 155-160 см используют 140 г курицы, ниже 155 см - 135 г.

Примерное БЖУ 115/55/100 - с учетом CLA (омега)

Утро, после пробуждения:
1 большой стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока, если нет проблем с кислотностью желудка, и щепотку молотого имбиря и корицы - такой напиток разгоняет обмен веществ).
2 капсулы льняного масла (или 1 чайная ложка)
2 капсулы коллагена (до 30 лет необходимости в приеме коллагена нет, тогда можно пропить курс хондроитина для поддержания здоровья суставов)
Витамин С
Контрастный душ.
После душа нанесение тонизирующего крема
Завтрак "Овсяные блинчики"
*40 г овсянки перемолоть в блендере. Добвить 1 яйцо, 60 г пастообразного творога, корицу, разрыхлитель и сахзам по вкусу.
Перемешать до однородности и обжарить с двух сторон на раскаленной сковороде смазанной оливковым маслом с обеих сторон.
Подавать с 60 г греческого йогурта, 50 г любых ягод и сахзамом по вкусу.
Напиток - черный кофе или чай.
Прием мультивитаминов по инструкции и 1 г CLA (если нет CLA, то омега)
*Девушки ростом 175-180 см используют 45 г овсянки, выше 180 см - 50 г.
Девушки ростом 155-160 см используют 35 г овсянки, ниже 155 см - 30 г.
Перекус "Яблочный десерт"
1 большое яблоко порезать дольками и смазать арахисовой пастой (32 г). Полить все 2-мя ч.л. меда (можно и без него).
Вместо пасты можно отдельно съесть 32 г орехов.
Обед "Гречка по-купечески" (подходит для обедов в любой день и для ужинов в дни силовой тренировки)
В сотейнике разогреть 1 ст.л. оливкового масла и потушить в течение 5-ти мин 1/2 луковицы, зубчик чеснока, 1/2 тертой моркови, 1/2 болгарского перца и 1 томат.
150 г куриного филе нарезать кубиками и кинуть к овощам. Тушить, пока курица не побелеет.
В сотейник всыпать 45 г гречки. Перемешать и залить водой на 2 пальца выше всех ингредиентов.
Довести до кипения, умньшить огонь и тушить под крышкой 15-20 мин (до готовности гречки).
Подавать с зеленью и свежими овощами в объеме 100-150 г.
Прием 1 г CLA (или омега).
*Девушки ростом 175-180 см используют 160 г курицы, выше 180 см - 165 г.
Девушки ростом 155-160 см используют 140 г курицы, ниже 155 см - 135 г.
Ужин "Радужная форель фаршированная овощами" (подходит и на обед)
На противень уложить фольгу или пекарскую бумагу. Смазать оливковым маслом и уложить 150 г резанного картофеля или батата и 1/2 луковицы, порезанной кольцами.
Тушку радужной форели промыть, обсушить и уложить в серединку кольца лимона и томатов. Уложить на томаты 20 г тертого сыра.
Положить форель на картофель, сделать на форели 3-4 надреза и отправить в разогретую до 180°С духовку на 30-40 минут.
Подавать со свежими овощами (100-150 г), заправленными винным или бальзамическим уксусом.
Прием 1 г CLA (или омега).

Примерное БЖУ 130/45/180 - с учетом CLA (омега) и посттренировочного приема пищи

Утро, после пробуждения:
1 большой стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока, если нет проблем с кислотностью желудка, и щепотку молотого имбиря и корицы - такой напиток разгоняет обмен веществ).
2 капсулы льняного масла (или 1 чайная ложка)
2 капсулы коллагена (до 30 лет необходимости в приеме коллагена нет, тогда можно пропить курс хондроитина для поддержания здоровья суставов)
Витамин С
Глютамин 4 г, БЦАА 4 г
Зарядка/Йога/Растяжка
5-15 минут легкой активности
Контрастный душ.
После душа нанесение тонизирующего крема
Завтрак "Овсянка, Сэр"
*40 г овсянки отварить на 100 мл молоководы в соотношении 1:1. В кашу добавить 50 г любых ягод и стевия/фитпарад по вкусу.
Напиток - черный кофе или чай.
Прием мультивитаминов по инструкции и 1 г CLA (если нет CLA, то омега)
*Девушки ростом 175-180 см отваривают 45 г овсянки, выше 180 см - 50 г.
Девушки ростом 155-160 см отваривают 35 г овсянки, ниже 155 см - 30 г.
Перекус "Азиатский Салат" (подходит и для ужина)
100 г приготовленной горбуши/красной форели/нежирного лосося уложить на листья-ассорти (шпинат/руккола/кейл), порезать половинку болгарского оранжевого перца и сбызнуть все лимонным соком и винным или бальзамическим уксусом.
Если вы хотите использовать тунца в банке, тогда добавьте к салату половинку авокадо или 1 ст.л. оливкового или кунжутного масла.
P.S. не рекомендуем есть тунца чаще 2 раз в неделю.
Обед "Ризотто с курицей" (подходит для обедов в любой день)
35 г риса отварить
130 г куриной грудки запечь в духовке
В 1 ст.л. оливкового масла потушить 1 зубчик молотого чеснока с 1/2 лука и горстью шампиньонов (при необходимости можно добавить водички).
Курицу мелко нарезать добавить к овощам и немного обжарить.
Добавить рис, перемешать. Подавать с зеленью.
Прием 1 г CLA (или омега).
Ужин "Фаршированные помидоры" (подходит и на перекус)
С трех средних помидоров срезать "попки" и вычистить из них мякоть.
В 1 ст.л. оливкового масла потушить 150 г мелко рубленного куриного филе, зубчик чеснока и 1/2 луковицы.
Добавляем к курице мелко рубленный баклажан или цуккини и томатную мякоть.
Потушить 5-10 минут. Посолить, поперчить и нафаршировать этой начинкой томаты.
Посыпать 10 г тертого сыра и отправить в духовку, разогретую до 180°С, на 10 минут.
Прием 1 г CLA (или омега).
*Девушки ростом 175-180 см используют 160 г курицы, выше 180 см - 165 г.
Девушки ростом 155-160 см используют 140 г курицы, ниже 155 см - 135 г.

Примерное БЖУ 102/43/94 - с учетом CLA (омега)

План питания простой

Утро, после пробуждения:
1 большой стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока, если нет проблем с кислотностью желудка, и щепотку молотого имбиря и корицы - такой напиток разгоняет обмен веществ).
2 капсулы льняного масла (или 1 чайная ложка)
2 капсулы коллагена (до 30 лет необходимости в приеме коллагена нет, тогда можно пропить курс хондроитина для поддержания здоровья суставов)
Витамин С
Глютамин 4 г, БЦАА 4 г и 3000 мг Л-Карнитина
Перед кардио:
Омлет из трех яичных белков с томатом (или можно выпить 1 скуп Protein Energy)
Кардио 45 минут.  После кардио прием Глютамина 4 г и БЦАА 4 г
Контрастный душ.
После душа нанесение тонизирующего крема
Завтрак "Овсянка, Сэр"
*40 г овсянки отварить на 100 мл молоководы в соотношении 1:1. В кашу добавить 50 г любых ягод и стевия/фитпарад по вкусу.
Напиток - черный кофе или чай. На десерт 30 г черного шоколада (не менее 75%).
Прием мультивитаминов по инструкции и 1 г CLA (если нет CLA, то омега)
*Девушки ростом 175-180 см отваривают 45 г овсянки, выше 180 см - 50 г, и на десерт едят 40 г горького шоколада.
Девушки ростом 155-160 см отваривают 35 г овсянки, ниже 155 см - 30 г, а на десерт едят 20 г шоколада.
Перекус. Вариант 1 - "Творог с ягодами" (подходит и для ужина)
150 г творога до 5% жирности с 50 г любых ягод и лепестками миндаля (по желанию). Сахзам по вкусу.
2 хлебца Dr. Korner (можно сделать тортик или просто покрошить в творог)
Перекус. Вариант 2 - "Рыба/Курица с овощами" (подходит и для ужина)
120 г запеченой в духовке нежирной рыбы или куриного филе, половина авокадо, 35 г ржаного хлеба и несколько соцветий брокколи.
Обед "Рыба или Курица с зерновым гарниром" (подходит для обедов в любой день)
35 г риса или 45 г гречки отварить и добавить к гарниру 1 ст.л. оливкового масла
130 г куриной грудки или нежирной рыбы запечь в духовке
Любые некрахмалистые овощи, сбрызнутые лимонным соком.
Прием 1 г CLA (или омега).
Ужин "Рыба/Курица с овощами" (подходит и для перекуса)
120 г запеченой в духовке нежирной рыбы или куриного филе, половина авокадо, и несколько соцветий брокколи и цуккини приготовленных на гриле/в духовке/в пароварке. Если используете жирную рыбу, то авокадо убираем.
*Девушки ростом 175-180 см используют 130 г рыбы/курицы, выше 180 см - 135 г.
Девушки ростом 155-160 см используют 110 г рыбы/курицы, ниже 155 см - 105 г.

Примерное БЖУ 115/55/100 - с учетом CLA (омега)

Утро, после пробуждения:
1 большой стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока, если нет проблем с кислотностью желудка, и щепотку молотого имбиря и корицы - такой напиток разгоняет обмен веществ).
2 капсулы льняного масла (или 1 чайная ложка)
2 капсулы коллагена (до 30 лет необходимости в приеме коллагена нет, тогда можно пропить курс хондроитина для поддержания здоровья суставов)
Витамин С
Глютамин 4 г, БЦАА 4 г
Контрастный душ.
После душа нанесение тонизирующего крема
Завтрак "Овсянка, Сэр"
*40 г овсянки отварить на 100 мл молоководы в соотношении 1:1. В кашу добавить 50 г любых ягод и стевия/фитпарад по вкусу.
На гарнир омлет из 3 яичных белков с томатом.
Напиток - черный кофе или чай. На десерт 30 г черного шоколада (не менее 75%).
Прием мультивитаминов по инструкции и 1 г CLA (если нет CLA, то омега)
*Девушки ростом 175-180 см отваривают 45 г овсянки, выше 180 см - 50 г, и на десерт едят 40 г горького шоколада.
Девушки ростом 155-160 см отваривают 35 г овсянки, ниже 155 см - 30 г, а на десерт едят 20 г шоколада.
Перекус. Вариант 1 - "Творог с ягодами" (подходит и для ужина)
150 г творога до 5% жирности с 50 г любых ягод и лепестками миндаля (по желанию). Сахзам по вкусу.
2 хлебца Dr. Korner (можно сделать тортик или просто покрошить в творог)
Перекус. Вариант 2 - "Рыба/Курица с овощами" (подходит и для ужина)
120 г запеченой в духовке нежирной рыбы или куриного филе, половина авокадо, 35 г ржаного хлеба и несколько соцветий брокколи.
Обед "Рыба или Курица с зерновым гарниром" (подходит для обедов в любой день)
35 г риса или 45 г гречки отварить и добавить к гарниру 1 ст.л. оливкового масла
130 г куриной грудки или нежирной рыбы запечь в духовке
Любые некрахмалистые овощи, сбрызнутые лимонным соком.
Прием 1 г CLA (или омега).
Кардио 45 минут
Через 2-2,5 часа после обеда (или ужина).
За 20 мин до кардио прием 3000 мг Л-Карнитина.
Сразу после кардио прием 4 г Глутамина и 4 г БЦАА
Если кардио после обеда, то после кардио - ужин по расписанию.
Если кардио после ужина, то омлет из завтрака переносим на последний прием пищи после кардио.
Ужин "Рыба/Курица с овощами" (подходит и для перекуса)
120 г запеченой в духовке нежирной рыбы или куриного филе, половина авокадо, и несколько соцветий брокколи и цуккини приготовленных на гриле/в духовке/в пароварке. Если используете жирную рыбу, то авокадо убираем.
*Девушки ростом 175-180 см используют 130 г рыбы/курицы, выше 180 см - 135 г.
Девушки ростом 155-160 см используют 110 г рыбы/курицы, ниже 155 см - 105 г.

Примерное БЖУ 115/55/100 - с учетом CLA (омега)

Утро, после пробуждения:
1 большой стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока, если нет проблем с кислотностью желудка, и щепотку молотого имбиря и корицы - такой напиток разгоняет обмен веществ).
2 капсулы льняного масла (или 1 чайная ложка)
2 капсулы коллагена (до 30 лет необходимости в приеме коллагена нет, тогда можно пропить курс хондроитина для поддержания здоровья суставов)
Витамин С
Контрастный душ.
После душа нанесение тонизирующего крема
Завтрак "Овсянка с яичницей"
*40 г овсянки сварить на 100 мл молоководы. К овсянке добавить 50 г любых ягод.
На гарнир яичница из 2-х яиц и 1 белка.
Напиток - черный кофе или чай.
Прием мультивитаминов по инструкции и 1 г CLA (если нет CLA, то омега)
*Девушки ростом 175-180 см используют 45 г овсянки, выше 180 см - 50 г.
Девушки ростом 155-160 см используют 35 г овсянки, ниже 155 см - 30 г.
Перекус "Яблоко с орехами"
1 большое яблоко и 32 г любых орешков
Обед "Рыба или Курица с зерновым гарниром" (подходит для обедов в любой день, а также для ужинов силового дня)
35 г риса или 45 г гречки отварить и добавить к гарниру 1 ст.л. оливкового масла
130 г куриной грудки или нежирной рыбы запечь в духовке
150 г любых некрахмалистых овощей (брокколи, цуккини, баклажан), сбрызнутых лимонным соком.
Прием 1 г CLA (или омега).
Ужин "Рыба или Курица с зерновым гарниром" (подходит также и для обедов в любой день)
35 г риса или 45 г гречки отварить и добавить к гарниру 1 ст.л. оливкового масла
130 г куриной грудки или нежирной рыбы запечь в духовке
150 г любых некрахмалистых овощей (брокколи, цуккини, баклажан), сбрызнутых лимонным соком.
Прием 1 г CLA (или омега).
*Девушки ростом 175-180 см используют 140 г курицы, выше 180 см - 145 г.
Девушки ростом 155-160 см используют 120 г курицы, ниже 155 см - 115 г.

Примерное БЖУ 130/45/180 - с учетом CLA (омега) и посттренировочного приема пищи

Утро, после пробуждения:
1 большой стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока, если нет проблем с кислотностью желудка, и щепотку молотого имбиря и корицы - такой напиток разгоняет обмен веществ).
2 капсулы льняного масла (или 1 чайная ложка)
2 капсулы коллагена (до 30 лет необходимости в приеме коллагена нет, тогда можно пропить курс хондроитина для поддержания здоровья суставов)
Витамин С
Глютамин 4 г, БЦАА 4 г
Зарядка/Йога/Растяжка
5-15 минут легкой активности
Контрастный душ.
После душа нанесение тонизирующего крема
Завтрак "Овсянка, Сэр"
*40 г овсянки отварить на 100 мл молоководы в соотношении 1:1. В кашу добавить 50 г любых ягод и стевия/фитпарад по вкусу.
Напиток - черный кофе или чай.
Прием мультивитаминов по инструкции и 1 г CLA (если нет CLA, то омега)
*Девушки ростом 175-180 см отваривают 45 г овсянки, выше 180 см - 50 г, и на десерт едят 40 г горького шоколада.
Девушки ростом 155-160 см отваривают 35 г овсянки, ниже 155 см - 30 г, а на десерт едят 20 г шоколада.
Перекус. Вариант 1 - "Творог с ягодами" (подходит и для ужина)
150 г творога до 5% жирности с 50 г любых ягод и лепестками миндаля (по желанию). Сахзам по вкусу.
2 хлебца Dr. Kroner (можно сделать тортик или просто покрошить в творог)
Перекус. Вариант 2 - "Рыба/Курица с овощами" (подходит и для ужина)
120 г запеченой в духовке нежирной рыбы или куриного филе, половина авокадо, 35 г ржаного хлеба и несколько соцветий брокколи.
Обед "Рыба или Курица с зерновым гарниром" (подходит для обедов в любой день)
35 г риса или 45 г гречки отварить и добавить к гарниру 1 ст.л. оливкового масла
130 г куриной грудки или нежирной рыбы запечь в духовке
Любые некрахмалистые овощи, сбрызнутые лимонным соком.
Прием 1 г CLA (или омега).
Ужин "Рыба/Курица с овощами" (подходит и для перекуса)
120 г запеченой в духовке нежирной рыбы или куриного филе, половина авокадо, и несколько соцветий брокколи и цуккини приготовленных на гриле/в духовке/в пароварке. Если используете жирную рыбу, то авокадо убираем.
*Девушки ростом 175-180 см используют 130 г рыбы/курицы, выше 180 см - 135 г.
Девушки ростом 155-160 см используют 110 г рыбы/курицы, ниже 155 см - 105 г.

Примерное БЖУ 102/43/94 - с учетом CLA (омега)