Без рубрики

План тренировок

онлайн тренировкиВсем привет!

На ближайшие три недели вас ждет следующее расписание — три силовые тренировки и три кардиотренировки.

Расписание выглядит следующим образом:

  • ПН — Силовая
  • ВТ — Кардио
  • СР — Силовая
  • ЧТ — Кардио
  • ПТ — Силовая
  • СБ — Кардио
  • ВСК — Полное восстановление

Сразу предвкушая ваш вопрос, можно ли объединить кардио вместе с силовой, отвечаем — нет. Наша задача, чтобы у вас была активность ежедневно с одним днем отдыха. Более того, после силовой делать 45 минут кардио не целесообразно. Также питание ваше подстроенно именно под такую активность. Если в день силовой вы еще добавите 45 минут кардио, вам просто не хватит энергии больше ни на что.

Однако, если у вас совсем нет времени на шесть дней тренировок, тогда убираем кардио в отдельные дни и добавляем всего 20 минут после силовой.

Вопросы по тренировкам задаем в комментариях к этому посту (для питания отдельная страница).

План тренировок

За 1,5 ч до тренировки прием пищи из меню с содержанием сложных углеводов и белков. За 20 минут до тренировки прием БЦАА и Л-Карнитина (по инструкции).

Разминка

20 минут кардио (эллипсоид или степпер, продавливая пяткой, корпус наклонен вперед) с пульсом 65-70% от максимума (высчитывается по формуле: (220-Возраст в годах) х 0,65)

Тренировка. Отдых между упражнениями в супер-сете не более 15 сек. Отдых между подходами 45-60 сек.

Супер-сет №1. 3 подхода
  • Широкие приседания в смите - 20
  • Присед-Прыжок - 20
Супер-сет №2. 3 подхода
  • Выпады с грифом на плечах в проходке - 30 (по 15 на ногу)
  • Выпады в прыжке - 30  (по 15 на ногу)
Спринт 5 минут
  • 30 сек спринт - 30 сек шаг/спокойный бег (5 кругов)
Супер-сет №3. 3 подхода
  • Жим ногами - 30 (меняем постановку ног каждые 10 повторений)
  • Жим носками - 20
Супер-сет №4. 3 подхода
  • Румынская тяга с гантелями - 20
  • Сгибание ног в тренажере - 20 (при необходимости можно сбрасывать вес)

Растяжка

После тренировки прием Глутамина по инструкции, 1 скуп протеина (или 150 г низкожирового творога, или омлет из 5 яичных белков) и 100 г отварного белого риса (это 35 г в сухом виде) с 40 г изюма.

За 1,5 ч до тренировки прием пищи из меню с содержанием сложных углеводов и белков. За 20 минут до тренировки прием БЦАА и Л-Карнитина (по инструкции).

Разминка

20 минут кардио (эллипсоид или степпер, продавливая пяткой, корпус наклонен вперед) с пульсом 65-70% от максимума (высчитывается по формуле: (220-Возраст в годах) х 0,65)

Тренировка. Отдых между упражнениями в супер-сете не более 15 сек. Отдых между подходами 45-60 сек.

Супер-сет №1. 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне к поясу - 15/12/10 (вес растим с каждым подходом)
  • Твисты стоя - 20 (по 10 на каждую сторону)
Супер-сет №2. 3 подхода
  • Тяга верхнего блока широким хватом - 15
  • Тяга верхнего блока прямыми руками - 15
Спринт 5 минут
  • 30 сек спринт - 30 сек шаг/спокойный бег (5 кругов)
Супер-сет №3. 3 подхода
  • Тяга нижнего блока к поясу из полуприсяда - 15
  • Обратные отжимания на трицепс - 12
Супер-сет №4. 3 подхода
  • Тяга гантели в планке - 20 (по 10 на каждую руку)
  • Альпинист - 20 на каждую ногу

Растяжка

После тренировки прием Глутамина по инструкции, 1 скуп протеина (или 150 г низкожирового творога, или омлет из 5 яичных белков) и 100 г отварного белого риса (это 35 г в сухом виде) с 40 г изюма.

За 1,5 ч до тренировки прием пищи из меню с содержанием сложных углеводов и белков. За 20 минут до тренировки прием БЦАА и Л-Карнитина (по инструкции).

Разминка

20 минут кардио (эллипсоид или степпер, продавливая пяткой, корпус наклонен вперед) с пульсом 65-70% от максимума (высчитывается по формуле: (220-Возраст в годах) х 0,65)

Тренировка. Отдых между упражнениями в супер-сете не более 15 сек. Отдых между подходами 45-60 сек.

Супер-сет №1. 3 подхода
  • Тяга грифа/бодибара с жимом над головой - 20
  • Свинги - 20
Супер-сет №2. 3 подхода
  • Подъем блина перед собой из приседа - 15
  • Отведение гантели в сторону в налоне - 15/12/10 (вес растим с каждым подходом)
Спринт 5 минут
  • 30 сек спринт - 30 сек шаг/спокойный бег (5 кругов)
Супер-сет №3. 3 подхода
  • Поочередный жим над головой - 30 (по 15 на руку)
  • Сгибания рук на бицепс - 20
Спринт 5 минут
  • 30 сек спринт - 30 сек шаг/спокойный бег (5 кругов)
  • Супер-сет №4. 3 подхода
    • Тяга верхнего блока к лицу - 20
    • Берпи с разведением гантелей - 15

    Растяжка

    После тренировки прием Глутамина по инструкции, 1 скуп протеина (или 150 г низкожирового творога, или омлет из 5 яичных белков) и 100 г отварного белого риса (это 35 г в сухом виде) с 40 г изюма.

    На неделе вам нужно выполнить три 45-ти минутные кардиотренировки.

    Выполняем утром, после белкового приема пищи.

    Принимаем 3000 мг Л-Карнитина, по 5 г БЦАА и Глутамина и через 10-15 минут отправляемся на монотонное кардио.

    30 минут из них бежим с пульсом 70-75% от максимального. Оставшиеся 15 - с пульсом 65-70% (то есть на 5 процентов ниже).

    Не забываем хорошенько размяться перед тренировкой, а после - сделать заминку (шаг 5-10 минут) и растяжку.

    После кардио - прием 5 г БЦАА и Глутамина, контрастный душ и прием пищи из плана питания.

    Те, у кого нет времени на утреннее кардио, выполняют кардио вечером через 2-2,5 часа после приема пищи.

    Это плейлисты со всеми упражнениями, чтобы найти именно то, которое вам нужно, кликаем на три полосочки в левом верхнем углу YouTube экрана и открываем плейлист.

    Разминки и заминки


    Упражнения на ноги и ягодицы


    Упражнения на спину


    Упражнения на плечи


    Упражнения на руки