Солить или не солить?

солить или не солитьКазалось бы, про соль уже всё давно понятно и известно, много пишут, много говорят, но, тем не менее, участницы Star Project регулярно задают вопрос “солить или не солить”. Поэтому мы решили уделить внимание соли и рассказать в каких количествах, а главное, зачем нужно употреблять соль.

Зачем нам соль

Соль (NaCl) является минеральным природным веществом, содержащим 39,4% натрия и 60,6% хлора. То есть для нас соль — это источник натрия и хлора. Зачем они нам?

В нашем организме около 50% всего натрия находится во внеклеточной жидкости, 40% — в костях и хрящах, около 10% — в клетках. Натрий входит в состав желчи, крови, сока поджелудочной железы и женского молока. Натрий участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия и регулирует водно-солевой обмен организма. Натрий-калиевый насос обеспечивает перемещение аминокислот и глюкозы через мембрану клетки. Он необходим и для нормальной работы нервных окончаний, передачи нервных импульсов и мышечной деятельности, включая мышцы сердца, что очень важно при занятиях спортом.

Хлор, в свою очередь, необходим в образовании соляной кислоты — основного компонента желудочного сока. Он заботится о выведении из организма мочевины, стимулирует работу половой и центральной нервной систем, способствует формированию и росту костной ткани. Мышечная ткань человека содержит 0,20-0,52% хлора, костная — 0,09%; основная масса этого микроэлемента содержится в крови и внеклеточной жидкости.

Теперь представьте, что произойдет, если мы полностью уберем из рациона основной источник таких важных микроэлементов, как натрий и хлор.

При полном отказе от соли могут последовать общее ухудшение самочувствия, тошнота, снижение аппетита, отвращение к еде, нарушение пищеварения на фоне снижения выработки соляной кислоты, мышечная слабость, судороги в мышцах, резкое снижение артериального давления.

Только не надо сейчас бежать на кухню за солёненьким. Сначала поговорим про меру.

Норма потребления соли

По мнению диетологов, организму достаточно около 5 г соли в сутки, такое количество соли здоровый организм почти гарантированно способен вывести через почки, кал и пот.

Всемирная организация здравоохранения же недавно пересмотрела нормы потребления соли. Теперь специалисты советуют потреблять менее 2 г соли.

Но имейте ввиду, тем, кто занимается тяжелым физическим трудом или много тренируется, а также в жаркую погоду, необходимо больше соли, чтобы избежать обезвоживания (из-за повышенного выведения натрия с потом). Кстати, раньше рекомендации ВОЗ по соли были значительно выше, поскольку люди были подвижнее, чаще ходили пешком и больше занимались физическим трудом.

Средняя норму соли — 2-5 г в сутки.

Но как показывают исследования, среднее потребление соли человеком составляет около 10 г в день (по результатам исследования объединенной группой исследователей из Кембриджского университета и Гарвардской медицинской школы, 2010 год), что, как минимум, в два раза превышает рекомендованные нормы.

Вы спросите “Что в этом плохого?”, ведь мы только что описали огромную пользу NaCl. Тут пришло время обсудить последствия от превышения норм потребления соли.

Обратная сторона медали

Избыток соли способен вызвать не только отеки, но и повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. У любителей пересаливать еду развивается гипертония, заболевания почек, артриты и нарушение кальциевого обмена. В Англии и Финляндии, наглядно доказали, что причиной гипертонии является «пересоленность» питания. В этих странах потребление соли населением было снижено на государственным регулированием и статистика инфарктов и инсультов сразу же пошла на убыль.

Кроме того, не последнюю роль соль играет и в увеличении массы тела. Помимо того, что задержка воды в организме и отеки от соли показывают прибавку на весах и в объемах, соленая еда еще и возбуждает аппетит, после нее человек съедает и выпивает гораздо больше, чем собирался.

Если человек ежедневно употребляет соли больше, чем способен вывести его организм, то остатки соли будут накапливаться в его организме. Если этот процесс продолжается многие годы, то тело становится складом просоленных клеток, нарушается равновесие между калием и натрием, человек заплывает отеками, а кожа и подкожные ткани, легкие, кости и мышцы человека получают значительное количество хлористого натрия, поэтому одновременно тканях уменьшается содержание других важных минеральных солей, таких, как соли калия, кальция, магния, фосфора, железа и т. д, а это, как вы догадываетесь, приводит к дополнительным проблемам со здоровьем.

Источники натрия

соль вред или пользаВам может казаться, что вы едите соль в меру, ведь при готовке вы используете совсем немного соли и не добавляете дополнительно соль уже в тарелке. Мы не будем утверждать, что хлористого натрия в вашем рационе в переизбытке, просто хотим вас предупредить, что источников натрия, помимо соли в солонке, очень много.

Например, если даже питаться только сырыми овощами и фруктами, то и тогда человек получает более 1 г хлористого натрия в день. Помимо этого натрий содержится в говядине, морепродуктах, рыбе, субпродуктах, молочных изделиях и куриных яйцах.

И, конечно, большое количество натрия поступает в организм с полуфабрикатами, фаст-фудом и продуктами промышленного производства: хлеб, колбасы, “магазинские” котлеты, консервы, еда из ресторанов быстрого питания, снеки, различные соусы и т.д.

Есть еще один скрытый источник натрия — консерванты (нитрат натрия), вкусовые добавки (глутамат натрия) или разрыхлители (бикарбонат натрия).

Берем натрий под контроль

Несмотря на то, что источников натрия, помимо поваренной соли, в нашем рационе много, все же отказываться полностью от соли нельзя. Во-первых, потому что вам помимо натрия нужно обеспечить еще достаточное поступление хлора. Во-вторых, если вы поддерживаете здоровый образ жизни, стараетесь не употреблять полуфабрикаты и фаст-фуд, следите за составом продуктов, то набрать NaCl только из натуральный продуктов будет очень сложно.

Попробуйте придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Постепенно уменьшайте количество поваренной соли в вашем рационе, но не до нуля. Чтобы пища не казалась пресной, можно использовать приправы: перец, куркуму, лук, чеснок, хрен, горчицу, лимонный сок. Достаточно всего двух недель для того, чтобы вкусовые рецепторы адаптировались к новому рациону.
  2. Переходите на пищевую морскую соль. Она помимо натрия и хлора содержит в большом количестве других нужных организму микроэлементов.
  3. Не солите пищу при готовке. Добавляйте соль уже в готовое блюдо у себя в тарелке, так вы будете точно знать сколько вы ее съели.
  4. Снизить последствия переизбытка соли можно, если употреблять в пищу побольше продуктов богатых калием. Дело в том, что это антагонист солей натрия, он выводит лишнюю жидкость из организма, за счет чего улучшается работа сердечной мышцы и нормализуется давление. Повысить уровень калия в организме можно при помощи бобовых, печеного картофеля, орехов, шпината и капусты, а также бананов, апельсинов и др.
  5. Если вы переели “солененького”, то значительно увеличьте количество потребляемой жидкости, чтобы помочь организму вывести лишнюю соль с мочой.
  6. И конечно же, откажитесь от полуфабрикатов и фаст-фуда, если вы еще не сделали это.

Расскажите про ваши отношения с солью. Как вы думаете, превышаете ли вы норму потребления?


Понравилась статья? Поделитесь ею в социальных сетях!

Хотите получить полноценную программу тренировок и питания от Анны Стародубцевой, а также доступ к обучающему материалу? Примите участие в нашем проекте!

STAR PROJECT