Что может улучшить спортивные результаты?

Анна СтародубцеваКак вы думаете, мелочи играют большую роль в спортивных результатах? Оказывается, что да! Мелочи не только могут существенно улучшить ваше состояние, но и сыграть самую важную роль в достижении поставленных целей.  Так что же может помочь вам улучшить результаты в спорте, и на что стоит обратить внимание? Делимся с вами некоторыми секретами достижения максимального результата!

Как много вы спите?

Сон – залог не только полноценного восстановления, но и источник энергии для полноценной и активной жизни.

В журнале “Sleep” была опубликована большая научная работа о влиянии увеличения продолжительности сна на улучшение спортивных результатов. По итогам этого исследования, ученые Стенфордского университета доказали, что увеличение сна с 8 до 10 часов значительно улучшило результаты баскетболистов, снизило утомляемость, сократило время реакции. Стоит отметить, что это было первое исследование, в котором изучалось влияние сна на профессиональных спортсменов. Совместно с этим исследованием доктор наук Cheri Mach установила, что продолжительность сна особа важна для тех людей, кто занимается координационными и циклическими видами спорта.

И не только ночной сон способен на это, но и дневной сон тоже. Институт биологических исследований Сан Диего установил, что даже короткий дневной сон увеличивает работоспособность, улучшает восприятие новой информации, и вы способны сконцентрировать ваше внимание на важном моменте в несколько раз лучше.

Если вы тренируетесь по вечерам, то дневной сон способен восстановить весь уровень энергии, потраченный в течение дня. И согласно исследованиям международного журнала “Science of Medicine and Sport” вам достаточно от 30 до 50 минут, если вы находитесь на пике своей формы (в соревновательный период или период активных тренировок). Однако, в подготовительный период или в восстановительный период вам потребуется уже более часа на то, чтобы сон принес вам достаточно пользы, так как в эти периоды организму требуется больше времени на формирование различных фаз сна и мышечного расслабления.

Растяжка и спортивные показатели

Польза растяжки не только в том, что ваши мышцы не будут так сильно утомлены после нагрузки, и даже не в том, что это просто приятно, а в том, что результаты пойдут в рост, если вы будете уделять растяжке должное количество времени. В результате растяжки значительно возрастает амплитуда движения, сила и выносливость мышц. Все вместе это дает прирост в рабочих весах во время тренировки. Тут речь идет о многих базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга. Вы сможете не только улучшить свои показатели, но и сделать сами мышцы красивее, так как растяжка влияет и на плотные оболочки мышц – фасции. Форма мышц будет улучшаться естественным образом.

Кофеин для улучшения спортивных результатов

Кофеин ваш друг или враг? Чашечка кофе утром или в течение дня не только принесет массу удовольствий, но и может сделать ваши результаты лучше. Ученые проводили исследование о влиянии кофеина на спортсменов, футболистов. Команды были поделены на две группы. Одна принимала кофеин в дозировке 3 мг на кг веса, а другая – плацебо. В группе, которая принимала кофеин, были отмечены увеличение скорости реакции, совершение большего количества повторений с максимальным весом, а также повышение уровня тестостерона и кортизола. В группе, принимающей плацебо, результаты не выявили никаких изменений. Согласно этому же исследованию, чтобы подавить выработку кортизола, можно принять Витамин С в дозировке от 2 до 10 граммов после тренировки. Он сможет подавить выработку кортизола, и вы будете быстрее восстанавливаться.

Йога и другие виды спорта

Уже несколько лет подряд ведутся многочисленные исследования о том, что йога способна улучшать спортивные показатели в различных видах спорта и в разных возрастных группах, снимать симптомы перетренированности и улучшать координированность. В последних тестах участвовали как спортсмены в возрасте 14-16 лет, так и уже пожилые атлеты. Несомненно, каждая группа спортсменов нуждается в развитии различных навыков и систем, и во всех случаях йога приносила свои результаты. Так, в книге Коглер А. «Йога для спортсменов. Секреты олимпийского тренера» были описаны методы улучшения не только «физической спортивной подготовки но и технической и тактической и что самое важное, психологической. Помимо этого, занятия йогой ускоряют развитие суперкомпенсаторной фазы и значительно повышают эффективность тренировочного процесса в целом».

Занятия йогой начинают активно включать в программу подготовки юных спортсменов. Связано это с тем, что йога помогает контролировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы спортсмена. Хорошо развитые легкие, высокая скорость циркуляции крови в организме, достаточное обеспечение мышц кислородом — все это дает возможность человеку переносить разнообразные физические нагрузки, совершать длительную физическую работу, практически не утомляясь.

(Джандаров, Д. З. Сопряженное развитие физических и психических качеств юных боксеров 13-14 и 15-16 лет: автореф. дис. канд. пед. наук / Джандаров Д. З. — М., 2003.)

Правильное питание и тренировки

У вас болел когда-нибудь бок во время бега? А может быть вам не хватало энергии закончить подход во время вашей тренировки? Или же ваши мышцы и суставы давали о себе знать совсем не во время?

Задумываясь над этими вопросами, первое на что стоит обратить внимание – это правильное сбалансированное питание. 80% результата, а иногда и больше, зависит именно от того, что вы едите. И даже небольшие изменения в рационе способны улучшить ваши показатели.

Например, если в вашей тренировочной программе стали преобладать циклические виды спорта, то на ваших показателях отлично скажется увеличение углеводной пищи в рационе. То же самое касается и белков.

«Потребность человека в белках зависит от его возраста, вида деятельности и состояния организма. От количества и качества белков зависят рост и развитие растущего организма. Дети, отстающие в физическом развитии, перенесшие инфекционные заболевания, а также регулярно занимающиеся физическими упражнениями и спортом, должны получать полноценное белковое питание».

(Рацион питания: рекомендации по его изменению. Борисов К.Н.)

Выводы

Чтобы улучшить свои результаты, иногда нужно лишь немного уделить внимание мелочам: сделать растяжку после тренировки, попробовать хотя бы 5-ти минутные комплексы йоги по утрам или вечерам, пересмотреть еще раз свой рацион. Это не всё, что может улучшить результат. Существует еще масса нюансов, которые могут быть полезны как начинающим, так и профессиональным спортсменам. Изучайте свой организм. Следите за рационом, давайте ему время для восстановления. И ваши результаты не заставят себя ждать.


Понравилась статья? Поделитесь ею в социальных сетях!

Хотите получить полноценную программу тренировок и питания от Анны Стародубцевой, а также доступ к обучающему материалу? Примите участие в нашем проекте!

STAR PROJECT

Comments are closed.