Виды протеина: какой, для каких целей выбрать

Начиная свой спортивный путь, мы сталкиваемся с таким продуктом, как протеин. Кто-то пугается его, как чего-то неестественного, химического и вредного, кто-то понимает, что протеин — это обычный белок, который находится в твороге, мясе, яйцах и т.д. Но когда дело доходит до выбора протеина, то всегда встаёт вопрос, а какой выбрать, для каких целей, и нужен ли он вообще. Давайте разбираться в видах протеина и их предназначении.

Виды протеинавиды протеина

Итак, как мы уже упомянули, протеин — это белок. Это самое главное, что нужно запомнить. Это не волшебная пилюля для жиросжигания, а строительный элемент мышц — важная составляющая нашего питания.

Существует несколько видов протеина. Самый распространенный вид это сывороточный протеин — Whey Protein. Высокая скорость усвоения сывороточного протеина сделала его одним из лучших видов спортивной добавки для приёма после тренировок. Помимо белка, в порции сывороточного протеина будет немного углеводов и жиров.

Изолят сывороточного белка

При изготовлении этого вида протеина молочную сыворотку обезвоживают, а также удаляются такие компоненты как лактоза, животный жир и вредный холестерин, составляющие большую часть массы исходного молочного продукта. «Благодаря современным методам фильтрации, изолят сывороточного протеина, как правило, менее аллергенный, чем концентраты, сухое молоко или другие молочные продукты. Поэтому данная спортивная добавка является оптимальным выбором для атлетов с непереносимостью лактозы. В иных случаях нет четких научных доказательств в преимуществе изолята перед концентратом сывороточного протеина. Последний в свою очередь имеет значительно меньшую цену. С рациональной точки зрения большего эффекта можно добиться за счет комбинированного приема (концентрат + ВСАА), по сравнению с приемом изолята, приобретенного на аналогичную сумму.»

Источник http://sportwiki.to

В гидролизате сывороточного протеина большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Организм получает вид протеина, готовый к немедленному усвоению, поэтому гидролизат довольно быстро проникает в мышцу. Однако данный вид сывороточного протеина имеет один существенный недостаток – дороговизна.

Казеин

Медленный белок. Этот вид протеина — прекрасный источник долгоусваоямого белка. На протяжении продолжительного времени ваши мышцы будут получать достаточное количество питательных веществ. Аминокислоты будут поступать практически беспрерывно в течение 5-7 часов.  Казеин — отличный выбор, если вы долгое время будете без полноценного питания, а так же перед сном.

Отдельно нужно остановиться на растительном белке. Да, он может быть неполноценен, но в комбинации нескольких видов растительного белка, все потребности в аминокислотах будут восполнены.

На прилавках магазинов спортивного питания можно встретить соевый и гороховый протеин.

Соевый протеин — выбор многих спортсменов, кому пришлось отказаться от лактозы по каким-либо причинам, а также веганов. Аминокислотный состав соевого белка практически равноценен мясу. Однако до сих пор ведется очень много споров в научных и спортивных кругах о воздействии сои на организм.

Гороховый протеин, используемый в спортивном питании представляет собой высокоочищенный изолят с содержанием белка 88-90%, обладающий высокой усовяемостью, равной 98%. Гороховый протеин содержит большое количество заменимых и незаменимых аминокислот. В частности, он является рекордсменом по аминокислоте аргинин и содержит её 8,7% на один грамм белка, что выше, чем в любом другом источнике белка, в том числе в сое (7,6%), яичном белке (5,1%), казеине (3,8%) и сывороточном белке (2,3%). Аргинин играет важную роль в реализации потенциала мышц, поскольку помогает высвободить гормон роста, участвует в синтезе креатина, в процессе образования окиси азота и даже улучшает эректильную функцию.

Siepmann T, Roofeh J. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption.Nutrition. 2011 Jul-Aug;27(7-8):859-62. Epub 2011 Feb 25.

Когда какой вид протеина принимать

Как мы уже говорили, протеин — это белок. Мышечные ткани примерно на 20% состоят из белка, и их строительство невозможно без употребления в пищу протеиносодержащих продуктов (т.е. нужно как минимум 20% от суточной нормы).

Поэтому количество белка в рационе человека, а тем более тех, кто занимается спортом, должно быть на определенном уровне, ведь белки невозможно заменить другими продуктами. Ни жиры, ни углеводы не умеют перерабатываться в аминокислоты в организме.  То есть весь протеин (белок) должен поступать с едой.

Этот момент пугает некоторых людей, которые боятся «не добрать» белка из обычных продуктов. Да, если вам очень сложно кушать мясо, творог, морепродукты, то протеин будет удивительным помощником в полноценности вашего рациона.

Выбор вида протеина зависит от ваших целей. Если вам необходимо восполнить баланс аминокислот утром или после тренировки, то отличным выбором станет как концентрат сывороточного белка, так и изолят и гидролизат, то есть быстрый проетин.

Также, если у вас перед тренировкой был большой перерыв в приемах пищи, то порция сывороточного протеина будет отличным решением. Он насыщает организм аминокислотами, и во время нагрузки уже существующие мышцы не будут подвергаться разрушительным действиям.

Однако не забывайте, что протеин придумали для удобства. Ведь проще взять с собой порошок и развести в шейкере, чем брать с собой в зал куриную грудку или яйца, хотя и куриная грудка, и яичные белки, и рыба являются быстро усваиваемыми белками и вполне подойдут в виде посттренировочного приема пищи.

А вот если вы будете долго находиться без еды в дороге, или вам нужно перекусить перед сном, то на помощь приходит казеин с длительным периодом усвоения. В течение нескольких часов ваши мышцы будут получать питание. Не правда ли, это отлично?

Но это не значит, что без спортивной добавки нельзя добиться каких-то успехов в бодибилдинге. Казеин отлично можно заменить творогом (именно там и содержится казеин) или жирной рыбой. Как известно, жиры в сочетании с белками насыщают дольше, поэтому отлично сойдут за ночной перекус вместо спортивного питания.

Также казеин послужит прекрасным дополнением в выпечке. В нашей кулинарной книге вы найдете множество полезных рецептов от простых до самых сложных, в которых используется протеин. Казеин будет дольше усваиваться, значит и голода вы не почувствуете куда дольше. Консистенция у казеина будет немного другая, нежели при использовании концентрата сывороточного белка, не будет сухости, а вкус будет более приятным.

Не забывайте, что протеин — это лишь помощник. Не панацея в борьбе с лишними килограммами или наборе мышц. Основой вашего рациона должны быть обычные продукты питания, натуральные. И если вы можете покрыть все потребности вашего организма в белке без использования протеина — то это чудесно. Хотя побаловаться иногда выпечкой со вкусным протеином, конечно же, можно. Или добавить полскупа в утренний кофе.

И в заключении предлагаем вам просмотреть таблицу с видами протеина. Она поможет вам работаться в том, какой белок сколько усваивается, в чем его польза и недостатки. виды протеина


Понравилась статья? Поделитесь ею в социальных сетях!

Хотите получить полноценную программу тренировок и питания от Анны Стародубцевой, а также доступ к обучающему материалу? Примите участие в нашем проекте!

STAR PROJECT