Коротко о нутриентах. Жиры

жирыОливковое масло, сливки, авокадо, семечки, арахис, сметана, сливочное масло. Что объединяет все эти продукты? Правильно, содержание жиров. Однако не все эти продукты дают нам «правильные жиры». Какие же это, правильные жиры, зачем они нам нужны и где их искать, давайте разбираться! И именно темой жиров, мы заканчиваем нашу небольшую информативную подборку о нутриентах. Прочитать о белках и углеводах вы можете в наших двух прошедших статья.

Иногда кажется, что причиной лишнего веса могут быть жиры, которые мы потребляем с пищей. Но это совсем не так.  Кажется, что если мы их уберем из рациона, то вес сразу же пойдет вниз, а тело преобразится.

Тело преобразится, несомненно… Только вот в худшую сторону. Проблемы, связанные с нехваткой жиров в рационе, могут быть достаточно серьёзными. Клетки мозга более чем на 60% состоят именно из жиров, и при их нехватке организм будет испытывать огромный стресс. Проблемы с суставами, плохая кожа, волосы и ногти (кстати, именно жиры являются основными продуктами, способными вернуть тонус коже), сбитый или отсутствующий цикл — все это последствия нехватки жиров.

Мало кто знает, но именно жировая ткань является местом, где вырабатывается гормон лептин. Тот самый, ответственный за ощущение сытости. Репродуктивная система, зависимая также от лептина может быть сильно подорвана в связи с его нехваткой.

Запомните, невозможно быть все время «сухим». Женскому организму необходимы жиры для правильной работы всего тела, для того, чтобы чувствовать себя здоровой, не думать постоянно о еде, а также стать мамой.

масло

Функции жиров

  • Защитная. Жиры образуют определенную физическую защиту (как подушка безопасности) для внутренних органов.
  • Теплоизолирующая. Охранять организм от переохлаждения должны именно жиры, благодаря тому, что они обладают плохой теплопроводностью. И в качестве примера можно вспомним медведей и то, как они накапливают жиры перед зимней спячкой.
  • К функциями жиров можно отнести и энергетическую. Жиры — это источник энергии. По сравнению с углеводами и белками, которые дают всего 4 ккал на 1 грамм, жиры концентрированно содержат в себе 9 ккал.

Сколько вешать в граммах?

Все хорошо в меру, не так ли? И с жирами все точно так же. Примерно 25% суточной нормы калорий должно приходиться на жиры. Минимальная граница – 0.8 г жиров на 1 кг веса. Верхняя граница – примерно 2 г на 1 кг нормы веса. Желательно, чтобы большая часть жиров в день приходилась на полезные растительные жиры.

растительные жиры

Виды жиров

Если говорить коротко, то жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры считаются полезными и необходимыми для нашего здоровья. Сюда мы отнесем омега – 3-6-9, содержащиеся в рыбе, орехах, растительных маслах, авокадо. Польза их огромна: защита от «плохого» холестерина, профилактика сердечно–сосудистых заболеваний, нормализация обмена веществ, формирование мышечных тканей и многое другое.

К насыщенным жирам мы отнесем животные и молочные жиры, а также пальмовое масло. Очевидного вреда они не наносят, содержат в себе достаточное количество микро- и макронутриентов. Однако стоит их ограничить в своем рационе и отдать предпочтение растительным жирам, относящимся к ненасыщенным.

омега жиры

Где искать жиры?

Какие продукты у вас возникают в уме, когда речь заходит о жирах?

Наверное, самый популярный ответ будет масло. И верно. Растительные масла, такие как подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое – являются ценными источниками жиров. Сюда же мы отнесем орешки, семечки, арахис, оливки, маслины и какао бобы. Также не забываем про жирные сорта рыбы, красное мясо и молочные продукты.

Как часто в вашем рационе бывает рыба? А жирные ее сорта? Уж точно не каждый день и может быть даже не каждую неделю… А зря! Кстати, скумбрия — тоже отличный источник полезных жиров! И как показало исследование, эскимосы и жители Японии, потребляющие большое количество жирной рыбы, меньше всего в мире страдают сердечно сосудистыми заболеваниями, а скорость старения их кожи минимальна!

Как говорилось выше, полностью убирать из своего рациона насыщенные жиры не стоит, а вот исключить из рациона трансжиры стоит. Очень подробно их можно изучить с помощью нашей статьи «Трансжиры. Чем они опасны». А пока лишь приведем несколько примеров трансжиров и где их можно найти: покупные кондитерские изделия, содержащие маргарин, фастфуд, многие сыры и даже некоторые виды шоколада. Такие продукты мы обходим стороной.

Подведем итог

Жиры — необходимый элемент питания, без которого наш организм не способен полноценно работать. Синтез многих жизненно важных гормонов просто невозможен без жиров. И к слову, образование ряда витаминов, таких как витамин D, также обязано жирам.

Как получить максимум пользы от жиров? Для начала разобраться в разнообразии жиров и проанализировать свой рацион. В первом вопросе вам поможет наша большая статья «Роль жирных продуктов в рационе и жиросжигании». В ней вы не только найдете подробную информацию о том, какие бывают жиры, чем они полезны и опасны, но также узнаете об уникальных видах жиров и о том, как же жиры помогают похудению!

После того, как вы разобрались с видами жиров, то можно перейти к анализу своего рациона. Тут наша цель состоит в увеличении доли полезных жиров и уменьшении плохих. Особое внимание нужно уделить Омега–3 жирным кислотам. Разобраться в них не так сложно, но обязательно нужно. Про точную дозировку и про то, где найти полезные Омега–3 жирные кислоты, как их отличить от Омега–6 и Омега–9 читайте в нашей статье «Омега – 3: где искать и зачем принимать».

Ну а разобравшись во всех видах жирах, функциях и пользе, давайте кушать их с удовольствием и не бояться. Выбирайте качественное масло на прилавках магазинов, покупайте необезжиренные молочные продукты, балуйте себя горьким шоколадом и арахисовой пастой и получайте максимум пользы от жиров!


онравилась статья? Поделитесь ею в социальных сетях! 

Хотите получить полноценную программу тренировок и питания от Анны Стародубцевой, а также доступ к обучающему материалу? Примите участие в нашем проекте!

STAR PROJECT

Comments are closed.